Omega 3: a cosa servono, benefici e controindicazioni

Cosa sono gli omega 3

Gli omega 3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. Si chiamano "essenziali" perché il nostro organismo non è in grado di produrli in quantità sufficienti: dobbiamo introdurli ogni giorno con il cibo.

I tre omega 3 principali sono l'ALA, di origine vegetale, e EPA e DHA, che si trovano soprattutto nel pesce grasso. Sono EPA e DHA quelli a cui si riferiscono i benefici riconosciuti in Europa. Se vuoi capire meglio le differenze tra i due, leggi la nostra guida su EPA e DHA.

A cosa servono gli omega 3

Gli omega 3 sono componenti fondamentali delle membrane che rivestono ogni cellula del corpo, e ne influenzano il funzionamento. Il DHA, in particolare, è l'omega 3 più presente nel cervello e nella retina.

Per questo gli omega 3 sono tra i nutrienti più studiati in assoluto, e i loro benefici sono tra i pochi riconosciuti ufficialmente in Europa.

I benefici degli omega 3

Ecco i benefici di EPA e DHA autorizzati in Europa, con la quantità giornaliera necessaria per ottenerli:

Cuore, cervello e vista: sono i tre ambiti in cui gli omega 3 fanno la differenza, a patto di assumerne la giusta quantità ogni giorno. È per questo che, quando scegli un integratore, conviene controllare i milligrammi di EPA e DHA per dose.

Omega 3, omega 6 e omega 9: che differenza c'è

• Omega 3: essenziali, presenti nel pesce grasso (EPA e DHA) e in alcuni vegetali come noci e semi di lino (ALA).
• Omega 6: anche loro essenziali, si trovano negli oli di semi, nella frutta secca e in molti alimenti confezionati. Nella dieta occidentale sono già abbondanti.
• Omega 9: non sono essenziali, perché il corpo li produce da solo. Il più noto è l'acido oleico dell'olio extravergine d'oliva.

Per questo, quando si parla di integrazione, l'attenzione va soprattutto agli omega 3: sono quelli che più spesso mancano nell'alimentazione di tutti i giorni.

Dove si trovano gli omega 3

Le fonti migliori di EPA e DHA sono i pesci grassi: salmone, sgombro, aringhe, sardine e alici. L'EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato di 250 mg al giorno di EPA e DHA, che corrisponde a circa una o due porzioni di pesce grasso a settimana.

Noci, semi di lino, semi di chia e olio di colza contengono invece ALA, che il corpo trasforma in EPA e DHA solo in piccola parte.

Chi può trarre vantaggio da un integratore

Un integratore di omega 3 è una soluzione pratica per chi:

• mangia pesce grasso meno di una o due volte a settimana;
• non ama il pesce o fa fatica a inserirlo nei pasti;
• vuole avere la certezza di un apporto regolare, ogni giorno, senza doverci pensare.

Omega 3: controindicazioni ed effetti collaterali

Gli omega 3 sono ben tollerati dalla grande maggioranza delle persone. L'EFSA ha valutato che, per gli adulti, un'assunzione da integratori fino a 5 grammi al giorno di EPA e DHA non desta preoccupazioni: le dosi degli integratori sono molto più basse.

L'effetto più comune è un leggero retrogusto di pesce, che si evita quasi sempre prendendo le capsule durante il pasto. Trovi tutti i consigli nella guida su quando assumere gli omega 3.

Come per ogni integratore, ci sono alcuni casi in cui è bene parlarne prima con il medico: se assumi farmaci anticoagulanti o antiaggreganti, se devi affrontare un intervento chirurgico, se hai problemi cardiaci o se sei in gravidanza o allattamento. Gli integratori a base di olio di pesce non sono adatti a chi è allergico al pesce.

Come scegliere un integratore di omega 3

1. I milligrammi di EPA e DHA per dose: è il dato che conta davvero, più della quantità di olio di pesce.
2. La concentrazione: più è alta la percentuale di omega 3 nell'olio, più EPA e DHA ricevi a parità di capsule.
3. La forma: la forma in trigliceridi è quella in cui gli omega 3 si trovano naturalmente nel pesce.
4. La freschezza dell'olio: un olio di qualità, ben conservato, non ha un retrogusto marcato.
5. Chi lo produce: un'etichetta completa e un produttore identificabile sono un buon segnale.

Il nostro Omega 3

Il nostro Omega 3 contiene omega 3 al 60% in forma di trigliceridi, prodotto in Italia. Con la dose giornaliera di due softgel assumi 680 mg di EPA e 480 mg di DHA: ben oltre i 250 mg necessari per tutti e tre i benefici riconosciuti, per il cuore, il cervello e la vista. Contiene anche vitamina E, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Prendilo durante il pasto principale, con un bicchiere d'acqua: è tutto quello che serve.

Avvertenze

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. Leggere attentamente le avvertenze e le modalità d'uso in etichetta In caso di terapia con anticoagulanti o antiaggreganti, consulta il medico prima dell'uso.